WARTALENTERA – Olahraga lari sangat diminati warga metropolitan. Apalagi, olahraga yang satu ini terkenal murah meriah. Namun, tidak semua orang bisa langsung berlari karena justru rawan cedera. Ada langkah-langkah dan tips yang perlu dilalui oleh seorang pelari pemula.
Dokter Tirta menjelaskan olahraga lari untuk pemula berfokus pada konsistensi dan teknik dasar (20-30 menit, metode jalan-lari). Sementara untuk pelari master atau yang berpengalaman, fokus pada peningkatan volume, intensitas (interval), dan variasi medan (trail run) untuk menjaga kekuatan otot. Pemula disarankan lari 2-4 kali/minggu, sedangkan master 3-5 kali.
Dia juga mengungkapkan beberapa kesalahan yang sering dilakukan oleh pemula ketika mulai masuk ke dunia lari. Menurutnya, penting untuk setiap pelari mengenali tubuhnya masing-masing sebelum mulai berolahraga. Itu untuk mencegah pemula berlari secara berlebihan, melebihi kapasitas dari tubuh. “Semua pelari yang pro itu awalnya pasti dari pemula dulu. Jadi jangan terpacu kepada jam. Lari saja merasakan body, rasakan tubuhmu, jadi misalnya sudah ngerasa ngos-ngosan ya berhenti, kalau sudah sesak napas, dikurangi pace-nya,” kata dr Tirta.
Lantas kapan menambah kecepatan? Dokter Tirta menyebut waktu yang tepat untuk meningkatkan kecepatan adalah ketika pelari sudah mengenali kapasitas dan kemampuan tubuhnya. Pada kondisi itu, dipersilahkan untuk mencapai target waktu yang diinginkan.
Sementara itu dari halaman alodok disebutkan ada beberapa panduan lari untuk pemula. Pertama, mulailah lari dengan metode Jalan-Lari. Gunakan metode run-walk-run, misalnya: lari 1 menit, jalan 2 menit untuk mencegah kelelahan berlebih. Kemudian, fokus pada durasi 20–30 menit, bukan jarak, 2-4 kali seminggu.
Untuk teknik dasar, jaga tangan setinggi pinggang dengan lengan ditekuk 90 derajat. Lakukan peregangan dinamis sebelum berlari dan statis setelahnya. Perlengkapan yang digunakan seperti sepatu lari yang tepat untuk menghindari cedera.
Sementara itu, untuk panduan lari bagi yang berpengalaman (master) dengan memasukkan trail run(lari di medan tidak rata) untuk meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, dan stabilitas. Tingkatkan volume atau kecepatan secara bertahap atau tidak lebih dari 10 persen per minggu.
Latihan pendukung, menambahkan latihan kekuatan (strength training) untuk kaki dan otot inti. Interval Training, menggunakan metode latihan interval untuk meningkatkan kecepatan.
Secara umum, baik untuk pelari pemula atau master, ada tips yang harus diikuti keduanya yakni melakukan pemanasan 5-10 menit (jalan cepat/jalan di tempat), memilih tempat lari yang aman (taman atau jogging track), mendengarkan tubuh artinya istirahat jika merasa lelah atau sakit. Ingat, konsistensi lebih penting daripada kecepatan di awal. (vit)
