WARTALENTERA – Kondisi DOMS adalah hal yang lumrah terjadi pada seseorang usai berolahraga, terutama saat mencoba gerakan baru atau meningkatkan intensitas latihan. Apa itu DOMS dan bagaimana cara mengatasinya?
Melansir Halodoc, Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS, yaitu rasa nyeri yang biasanya muncul 12-24 jam setelah aktivitas fisik dan bisa berlangsung hingga beberapa hari.
Meski terasa mengganggu, ini adalah hal yang normal, terutama bagi mereka yang sedang meningkatkan kebugaran tubuh.
DOMS terjadi karena adanya mikrotrauma atau robekan kecil pada serat otot akibat aktivitas fisik yang belum terbiasa dilakukan. Namun, jangan khawatir, kondisi ini sebenarnya adalah tanda bahwa tubuh sedang beradaptasi untuk menjadi lebih kuat.
Kenali penyebabnya
DOMS atau nyeri otot tertunda sering muncul setelah olahraga intens, terutama jika melibatkan gerakan yang belum terbiasa dilakukan.
Berikut beberapa kondisi yang bisa menyebabkan DOMS:
1. Robekan Mikro pada Serat Otot
Olahraga dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan robekan mikro pada serat otot. Tubuh merespons kerusakan ini dengan meningkatkan peradangan, yang kemudian memicu rasa nyeri otot yang muncul secara tertunda.
2. Latihan dengan Intensitas Tinggi
Hampir semua jenis olahraga intensitas tinggi dapat menyebabkan DOMS, terutama jika tubuh belum terbiasa dengan aktivitas tersebut atau terjadi peningkatan intensitas secara mendadak.
3. Gerakan Eksentrik saat Latihan
Salah satu penyebab utamanya adalah latihan eksentrik, yaitu gerakan yang membuat otot menegang sekaligus memanjang.
Gerakan tersebut dapat memberikan tekanan tambahan pada serat otot. Contohnya gerakan menurunkan beban secara terkendali, seperti saat meluruskan lengan setelah biceps curl.
Selain itu, gerakan eksentrik juga meliputi kontraksi otot paha depan (quadriceps) saat menahan tubuh ketika berlari menuruni bukit.
Gerakan-gerakan ini memberikan beban unik pada otot yang dapat memicu rasa nyeri, terutama jika dilakukan tanpa pemanasan yang cukup atau pada intensitas yang terlalu tinggi.
Lalu, apa saja gejalanya?
Berikut adalah beberapa gejala yang sering dialami:
1. Rasa nyeri yang terlokalisasi pada otot yang baru dilatih
2. Otot menjadi kaku dan sulit digerakkan, terutama saat melakukan aktivitas yang melibatkan gerakan besar
3. Otot bisa sedikit bengkak dan terasa lebih tegang
4. Gerakan terasa terbatas atau kurang luwes
5. Terdapat sensasi terbakar atau berat pada otot ketika digerakkan setelah latihan.
Gejala-gejala tersebut adalah bagian dari proses pemulihan dan adaptasi otot. Jadi, meskipun tidak nyaman, mereka biasanya akan mereda dalam beberapa hari.
Cara mengatasi
Meskipun DOMS dapat sembuh dengan sendirinya, ada beberapa langkah yang bisa kamu coba untuk mengurangi rasa nyeri dan kekakuan sambil menunggu ototmu pulih.
1. Beri Pijatan
Sebuah penelitian pada 2017 menemukan bahwa orang yang menerima pijat 24, 48, atau 72 jam setelah latihan intens terbukti menurunkan rasa nyeri dibandingkan mereka yang tidak dipijat.
Anda bisa lakukan pijat mandiri pada bagian tubuh seperti betis, paha, bokong, lengan, dan bahu untuk menurunkan nyeri otot.
Gunakan minyak atau lotion, kemudian urut dengan lembut, pijat, dan goyangkan otot dengan hati-hati.
2. Gunakan Foam Roller
Menggunakan foam roller setelah latihan bisa membantu mencegah kondisi lebih parah. Gerakkan roller secara perlahan di area otot yang terasa nyeri untuk membantu melancarkan peredaran darah dan meredakan ketegangan.
3. Mandi Dingin
Menurut sebuah tinjauan studi pada 2016, berendam tubuh penuh dalam air dingin dengan suhu 10–15 derajat celcius selama 10 hingga 15 menit dapat mengurangi tingkat keparahan DOMS. Ini merupakan cara populer yang sering digunakan oleh atlet profesional untuk mengurangi rasa nyeri otot.
4. Mandi Hangat
Jika mandi dingin terasa terlalu ekstrem untukmu, cobalah untuk berendam dalam air hangat. Mandi air hangat atau menggunakan kompres panas bisa membantu meredakan rasa sakit dan kekakuan pada otot.
5. Konsumsi Obat Penghilang Nyeri
Obat penghilang nyeri seperti parasetamol, ibuprofen, dan naproxen bisa meredakan rasa sakit akibat DOMS.
Parasetamol berfungsi mengurangi nyeri, namun tidak mengatasi peradangan. Sementara ibuprofen dan naproxen dapat menurunkan peradangan.
Meskipun efektif untuk menyembuhkan nyeri dengan sementara, obat ini sebaiknya digunakan dengan hati-hati. Sebab, penggunaan jangka panjang bisa berisiko bagi lambung atau ginjal. (inx)
