WARTALENTERA-Lagi ngetren, metode jalan kaki Interval Walking Training (IWT), yang juga dijuluki Japanese walking bisa menurunkan risiko kematian dini. Melansir Healthline, Kamis (12/6/2025), metode jalan kaki ini, bahkan digadang-gadang bisa menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Apa bedanya dengan jalan kaki biasa?
IWT adalah latihan jalan kaki yang dikembangkan oleh peneliti Jepang dalam meningkatkan kesehatan kardiometabolik orang dewasa yang lebih tua. Mereka ingin membantu orang dewasa yang lebih tua memiliki kesehatan jantung dan metabolisme lebih baik.
Menariknya, IWT ini jauh lebih aman dibandingkan High-Intensity Interval Training (HIIT). "Studi yang secara khusus melihat manfaat latihan jalan kaki interval telah menemukan peningkatan kebugaran fisik, kekuatan otot, dan kontrol glikemik," kata Sarah F. Eby, MD, PhD, spesialis kedokteran olahraga di Mass General Brigham Sports Medicine dan asisten profesor kedokteran fisik dan rehabilitasi di Harvard Medical Schoolz.
"Selain itu, latihan jalan kaki interval adalah cara yang bagus untuk memenuhi rekomendasi 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang seminggu," imbuhnya.
Manfaat Japanese walking
Peneliti Jepang menguji lebih dari 200 orang dewasa dengan usia rata-rata 63 tahun untuk menguji seberapa baik Japanese walking atau IWT dibandingkan dengan jalan kaki umumnya. Hasilnya, IWT lebih unggul daripada jalan kaki biasanya.
Jalan kaki Jepang ini menyeimbangkan tekanan darah, kadar gula darah, dan juga BMI (Indeks Massa Tubuh). Kemampuan aerobik dan kekuatan otot pun ikut meningkat.
Analisis selanjutnya menemukan, bahwa 783 dari 826 subjek mampu mengikuti protokol IWT selama durasi studi, dengan tingkat kepatuhan sebesar 95 persen.
Cara melakukan Japanese walking
Cara melakukan Japanese walking sangat mudah. Anda cukup jalan cepat 3 menit (sekitar 70 persen dari kemampuan maksimal), lalu berganti jalan pelan 3 menit (sekitar 40 persen dari kemampuan maksimal).
Lakukan minimal 5 set, jadi total minimal 30 menit, selama lima hari seminggu. Dr. Denice Ichinoe dari University of Nevada, Las Vegas mengatakan, bahwa pastikan melakukan latihan jalan kaki interval dengan benar.
Ichinoe merekomendasikan kiat-kiat sebagai berikut:
- Mulai dengan target yang mudah dicapai. Tidak harus langsung 30 menit.
- Gunakan "talk test" saat jalan cepat dimana Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata saja sebelum kehabisan nafas.
- Pakai sepatu jalan yang nyaman. Ini penting agar Anda rajin berolahraga.
- Kenali tubuh Anda. Jika nyeri atau pusing, segera pelankan atau berhenti.
- Catat sesi jalan kaki Anda. Bisa pakai jurnal atau alat pelacak kebugaran. (sic)
